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锻炼胸肌不必太复杂,坚持几个经典动作,就能练出饱满

发布日期:2020-06-24 05:04   来源:未知   阅读:

每个男性都想拥有迷人的胸肌,同时也是身体上最直观的部位,能够直接展示男性身姿与魅力的重要肌肉部位。如果拥有一身饱满的肌肉,那么将会提高个人魅力,在女性眼里更“加分”。而女性锻炼胸肌则能够塑造出自然轮廓,同时也能够抵抗岁月造成的肌肉流失导致下垂的问题。

想要锻炼胸肌并不难,那为什么很多人练了很久胸肌都不见增长呢?锻炼的效果差,许多人往往都会选择放弃。但其实胸肌和腹肌一样,人人都拥有,只不过是被脂肪覆盖住了。只要学会如何锻炼胸肌,用正确的动作去练胸肌,那么就能够锻炼出厚实的胸肌。

我们在锻炼胸肌的时候,不仅能够影响身体外形,同时还能促进身体其他部位肌肉协调发展。因为胸部肌群也属于大肌群,在锻炼胸肌的时候不仅能起到塑形效果,还有利于提高各部位的肌肉量,而身体肌肉含量提高,身体的基础代谢能力也会提高,这就有利于减脂。所以,锻炼胸肌给我们带来的好处是有非常多,如塑形、增肌、减脂等。

但我们在锻炼胸肌的时候,不是盲目的锻炼,不要觉得太简单,并不是把负重举起又放下就能够练出胸肌了。我们在健身的时候,都需要只求最大化效率,而练胸也一样,我们首先要清楚胸肌的结构,再通过什么样的动作才有利于刺激胸肌,使其撕裂恢复重组,才能达到增肌的目的。

所以,想要练出饱满厚实的胸肌,选好动作,能让你事半功倍。

胸肌主要由三个部分组成,上胸部、中胸部、下胸部,如果用健身话术说的话,那么胸部肌肉包括了胸大肌、胸小肌、前锯肌等。其实,我们平时所说的练胸,主要是锻炼胸大肌。

从图可得,影响胸肌外形的主要是上胸部,针对这个部位动作主要有上斜式。而锻炼中胸部可以提高胸肌力量,主要用平式锻炼。而夹胸这类的动作会针对腹肌的中胸沟,也就是常说的中缝。锻炼这个部位能够修饰胸肌,让整个胸肌变得更饱满。

下面分享5个动作,能够全方位刺激胸大肌,帮你练出完美胸肌!

动作1、哑铃卧推

主要针对中胸部锻炼。仰卧于平凳上,分开双脚并支撑地面,正握住哑铃于胸部两侧,感受胸部发力向上推起哑铃至顶端,然后缓缓下放复原。

动作2、坐姿推胸

主要针对胸大肌。坐姿,挺胸收腹,双手握住握把,深呼吸感受胸部发力,双手向前推起,同时呼气,注意肘关节不用完全伸直,然后稍作停顿,还原,同时呼气。

动作3、上斜哑铃卧推

主要针对上胸部。其动作与哑铃卧推一样,但要仰卧在斜凳上。

动作4、上斜哑铃飞鸟

主要针对上胸部和中缝。仰卧在斜凳上,挺胸收腹,双手各持哑铃打开于平行胸部两侧,感受胸肌发力向上举起哑铃至胸部上面,稍作停顿后,缓缓复原。

动作5、双杠臂屈伸

主要针对下腹部。双手握住双杠,同时并拢双腿。感受胸肌双手发力推起身体,而这个时候身体保持前倾状态。双臂伸直后稍作停顿,慢慢复原。

以上5个动作在训练之前要进行热身运动,才能更好的感受目标肌群发力。而如果男性是为了增肌,那么尽可能的选择适合自己的大重量,每个动作进行8-12次;如果女性为了塑形,那么则要选择小重量,每个动作进行10-15次。每次训练进行3-4组,才能更好地刺激胸肌。当然,在训练后一定要记得拉伸!